北京师范大学预科（https://www.liuxue114.com/bnu/）报道：倒时差是出国过程中不可避免的一件事，因为时差不仅意味着地域明显的变化，也影响着人体生理机能。要知道，让身体立刻做几小时甚至十几小时的调节是痛苦的，那么如何快速倒时差，让自己可以有充沛精力及时的享受异国他乡的美景、美食呢？

　　出发之前保证睡眠质量

　　首先，在长途飞行前一周就要开始调整自己的睡眠方式，根据自己航班飞行情况，调节自己的睡眠，能够减轻时差带来的一些问题。一般情况下，如果是目的地与出发地时差超过4小时，最好是在出发前的三四天便开始调整睡眠时间，如果旅游目的地是在西边，则每天晚睡晚起，刚开始的时候晚一两个小时，再逐渐的增加到三四个小时；若向东飞行，则每天早睡早起。此外，平常要坚持运动，这样可有效避免因人体免疫力下降而加剧时差带来的不适感。

　　其次，在预订机票时注意出发的时间，最理想的出发时间莫过于飞机起飞的时候正好是晚间，然后一觉醒来又正好是落地时间。需要提醒的是，如果是夜间飞行，最好让自己在飞机上睡一觉。如果没有睡着，那么最好在天亮之前睡一个小时，否则落地后会出现超重的反应。有驴友建议，难以入睡的旅客，可以利用机上饮食来调节，例如高碳水化合物的食物有蛋糕、甜食等含糖多的食物，虽说能振奋人的精神，但由于其在新陈代谢的过程中消耗能量比较多，人在吃了这些食物一两个小时后便会有疲倦想睡觉的感觉。

　　饮食调节亦有助倒时差

　　饮食对于倒时差也是极为重要的。有驴友建议，在乘机前三天，增加食量，早中餐以高蛋白食物为主，如肉类、豆制品、蛋类，晚餐则以高碳水化合物为主，如面食、大米、甜点和土豆等。乘机前两天，减少食量，三餐均以低热量食物为主，如蔬菜、水果、清肉汤等。乘机前一天食谱与乘机前三天相同，乘机当天食谱则与乘机前二天相同。此外，乘机期间应多喝水，尽量避免喝含酒精和咖啡因的刺激性饮料。到达目的地后也不能一下吃得过饱，以免增加胃部负担，从而加剧时差带来的不适感。

　　调慢手表做心理暗示

　　时差不适应并不是单纯的生理现象，心理暗示对人体生物钟的影响也很大。有的人到了别的时区依然不把表上的时间调成当地时间，心理上没有及时转换过来，总是不由自主地想，现在国内应该是什么时间。心理暗示会影响褪黑素的分泌，如果总在想，现在在国内是晚上了，应该睡觉了，就会感到更加疲劳，从而增加了人体适应新作息时间的难度。因此，当飞机降落时，别算计时间，直接按当地的作息时间安排生活，这样有助于在心理上尽快适应新的时间。与此同时，在目的地不要老想着国内时间，应尽量安排一些参与性较强、使人兴奋的活动，让自己尽快忘掉时差的存在。喜欢看时间的人，则不妨自欺欺人一下，把手表调慢或调快几小时，这样的暗示也是有一定作用的。

　　在英国多晒太阳

　　前面说过，人的生物钟中枢会定时释放出一种叫做褪黑素的物质。褪黑素会提示人体应该休息了，降低大脑神经的兴奋度，减缓新陈代谢，促使人进入睡眠状态。同时，褪黑素也会受到外界刺激的影响。当光线强烈时，褪黑素分泌得少；光线转暗时，褪黑素分泌就比较旺盛，所以人在阴暗的环境下容易产生睡意。因此，在到达目的地后，白天应尽量在光线明亮的地方活动或休息。有研究表明，晒太阳是调节生物钟的最佳方法。

　　TIPS：

　　都说生命在于运动，倒时差也离不开运动。除了平时应该坚持运动，在出发前一个月更要坚持每天定时定量地运动，这样不仅能够有效应对时差带来的不适感，还能强健体力，减少旅途带来的疲劳感。但一定要注意的是，出游前两周内，应避免踢足球、打篮球等剧烈刺激的体育运动，运动形式以慢跑、游泳、瑜伽等最为适宜。

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